10 dicas comprovadas para dormir melhor a noite

Uma noite mal dormida não afeta apenas o nosso dia posterior, mas afeta nossa vida como um todo.

A qualidade do sono está intimamente relacionada com uma vida com mais qualidade.

Não dormir a noite pode contribuir para o ganho de peso e aumenta o risco de desenvolver algumas doenças.

Mas o contrário também é verdade, quem dorme bem tem mais benefícios no todo em sua vida.

Infelizmente dormir bem tem se tornado artigo de luxo para muitas pessoas, a vida corrida que levamos tem atrapalhado e muito a qualidade do sono.

Se você faz parte desse grupo que tem dormido muito mal nos últimos anos veja essas dicas abaixo e mude de atitude, só assim ficará longe de várias doenças.

Sabe-se (1) que sono insuficiente aumenta o risco de obesidade em 89% em crianças e 55% em adultos

As dicas que daremos abaixo são baseados em evidências científicas.

1- Se exponha mais à luz solar

Sabemos que o excesso de exposição a luz solar principalmente sem proteção pode acarretar problemas de pele, mas você não precisa necessariamente ficar diretamente exposto à luz do sol.

Apenas saia de dentro de casa e sinta a luz mesmo que indiretamente em você

A luz natural durante o dia ajuda nosso corpo manter o seu ritmo circadiano saudável, assim nos sentimos mais energizados para as tarefas diárias.

Segundo estudos pessoas com insônia que se expuseram mais à luz durante do dia melhoraram a qualidade e duração do sono e reduziram em até 83% do tempo necessário para adormecer

2- Reduz a exposição à luz durante a noite

Contrariamente à dica anterior devemos evitar a exposição a luzes durante a noite, nosso corpo tem um relógio que entende que depois que o sol se põe é hora de cessar as atividades e iniciar o processo para dormir.

Depois da invenção da eletricidade passamos a dormir mais tarde e nosso corpo passou a ter mais dificuldade em interpretar o horário do sono.

Quando nos expomos a luzes durante a noite o nosso cérebro tem dificuldade em interpretar que é noite.

A luz azul emitidas pelos smartphones e pelos computadores são as piores nesse aspecto.

A dica é diminuir o uso de computar e celular antes de dormir e se possível instalar aplicativos que retiram essa luz do smartphone.

Quanto menos luz no ambiente melhor será para o cérebro entender que é hora de dormir.

3- Não consumo cafeína durante a noite

Realmente existem pessoas que consomem cafeína no final do dia e nada se altera, mas há outras pessoas que devem evitar

A cafeína tem o poder de nos deixar mais agitados e alertas, estudos demonstraram que o consumo de cafeína até seis horas antes de ir para a cama piorou significativamente a qualidade do sono dos participantes da pesquisa

4- Não durma muito tempo durante o dia

Muitas pessoas se sentem bem dormindo um pouco após o almoço, realmente essa prática ajuda muitas pessoas

Mas esses cochilos durante o dia não devem ser longos principalmente para pessoas que tem dificuldade em dormir durante a noite.

Segundo estudos , dormir muito durante o dia pode também confundir nosso cérebro e dificultar o sono durante a noite

Mas vale lembrar que isso é algo individual, há pessoas que dormem bastante durante o dia e também durante a noite, a dica vale para aquelas pessoas que sentem insônia.

5- Tenha horários regulares

Pessoas que sempre acordam no mesmo horário e que também dormem no mesmo horário tendem a ter menos dificuldade para dormir.

O hábito de deitar sempre no mesmo horário e levantar no mesmo horário faz com que nosso corpo se acostume

Estudos demonstraram que padrões irregulares de sono podem alterar o ritmo circadiano e o níveis de melatonina que é o hormônio que sinaliza para o cérebro que é hora de dormir

6- Crie rotinas

O nosso cérebro pode ser adestrado, além de deitar e levantar no mesmo horário é bom também criar “rituais” antes de deitar.

Se criar alguns rituais simples antes de dormir fará com que o cérebro entenda que é hora de adormecer.

Esses rituais podem ser criados de forma individual, alguns exemplos podem ser citados.

  • Ler uma capítulo de um livro antes de dormir
  • Tomar banho antes de deitar na cama
  • Tomar uma xícara de chá antes de deitar

Qualquer ritual que faça o cérebro lembrar que sempre depois de determinada ação virá a hora de dormir.

7 – Tome um chazinho relaxante

Existem diversos chás que ajudam a relaxar e a iniciar o sono com mais facilidade.

As ervas medicinais são excelentes para ajudar as pessoas com insônia.

Nem todas ajudam, mas existem uma lista bastante extensa daquelas que são calmantes.

Talvez no primeiro dia você não sinta tanta diferença, mas com o passar dos dias o efeito do chá será sentido.

8- Faça atividades físicas regularmente

A atividade física é bom para quase tudo na vida, ser sedentário é algo ruim.

Nosso corpo precisa de estar em movimento para gastar a energia, se não ela será acumulada em forma de gordura e preguiça.

Note que quanto menos você se exercita mais preguiçoso fica durante o dia e com menos sono durante a noite.

Para quem tem problema de insônia a atividade física deve ser evitada no período noturno.

estudos que demonstram que a atividade física reduz pela metade o tempo necessário para adormecer além de aumentar em 40 minutos a mais na duração do sono

9 – Não beba líquido antes de dormir

Todos nós sabemos que a hidratação é algo essencial para todo mundo, mas no final do dia a ingestão de líquidos deve ser diminuída

Há muitas pessoas que levantam sempre durante a madrugada para ir ao banheiro e isso afeta a qualidade do sono.

Há pessoas mais sensíveis do outras, mas a mudança de hábito quanto a quantidade e o horário de consumo de líquidos pode influenciar.

Evite beber líquidos pelo menos 2 horas anes de ir para a cama para não precisar levantar na madrugada para urinar.

10- Saia do quarto

Há pessoas que tem o costume de fazer tudo na cama, assistem televisão deitadas na cama, estudam deitadas na cama, se alimentam na cama.

Para você acostumar o seu cérebro você deve fazer daquele espaço apenas o local para dormir.

Só vá para seu quarto para dormir, nao realize outras atividades nele.

Claro que essa dica vale para as pessoas que tem dificuldade em dormir, há pessoas que ficam sempre na cama e nada muda.

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